Притяжение сверхмарафона  - Максим Воробьев

Для подготовки к 100 км на результат КМС или мастера основной объем должен пробегаться соответственно по 4:40 на один километр и быстрее. То есть 50 километров, пройденные на тренировке за 3:40–3:45, позволяют надеяться на результат в 7:20–7:40 на дистанции 100 км. Разброс результатов здесь зависит от множества факторов, в том числе от объема темпового бега. Нередки случаи, когда длительная тренировочная дистанция в 50 км пробегалась далеко не в полную силу за те же 3:45, а на соревнованиях спортсмен показывал результат в районе семи часов. Это возможно при условии использования в тренировках темпового бега быстрее четырех минут на дистанциях 15–20 км и результата в марафоне в районе 2:39 и быстрее. Многие тренеры и спортсмены экстра-класса используют в подготовке бег на 50–60 км с соревновательной скоростью (3:55–4:10) за две недели до старта на 100 км. Это может быть целесообразным только в том случае, когда речь идет о результате заведомо быстрее семи часов, то есть спортсмен готов показать время уровня МС или МСМК. При подготовке к суточному бегу такой темп на тренировках слишком высок. Не следует забывать, что высокий темп еще более чреват перетренированностью, чем излишний километраж.

2. Тренировки должны быть разнообразными

Бессмысленно и бесполезно бегать каждый день одинаковое количество километров: организм привыкает к нагрузке и перестает на нее реагировать. Биоритмы подсказывают, что однообразная нагрузка неэффективна. Более того, при ежедневном пробегании 25–30 км в течение длительного времени без разгрузочных дней начинается истощение организма, опасное тем, что вначале оно практически незаметно. Периодизация спортивной тренировки должна быть выражена на всех уровнях и в макроцикле, и в микроцикле. Однообразные тренировки ведут к снижению результатов. Можно набегать 140 км в неделю, ежедневно пробегая по 20 км. А можно набрать тот же километраж, чередуя пробеги в 10 и 30 км. Во втором случае эффективность подготовки резко повысится. А если еще принять во внимание фактор скорости, различных трасс, пересеченной местности, то становится понятно, что вариантов бесконечное количество. Очень эффективен бег по пересеченной местности и трассе с затяжными подъемами и спусками. Идеальный вариант, когда подъем не очень крутой (5–10 градусов) и достаточно длинный – 500 м и более.

3. Учитывайте сопутствующие внутренние и внешние факторы

Прислушивайтесь к своему организму. Недомогание или небольшая травма, если их упорно игнорировать, могут свести на нет ваши усилия. Колоссальное значение имеют состояние здоровья, темп, погодные условия. 30 км по тридцатиградусной жаре или под холодным проливным дождем – это разные нагрузки. Не говоря уже о важности времени пробегания дистанции.

4. Не забывайте о скорости

Еще один парадокс сверхмарафона: для того чтобы крейсерская скорость была комфортной (на первой половине), нужно уметь бегать долго с существенно большей скоростью. Раз в неделю (а лучше два) необходима как скоростная работа на отрезках, так и темповый бег. Лучше их чередовать. Учитывая специфику сверхмарафона, длина отрезков обычно колеблется от 1 до 3 км. Да, наиболее эффективная зона для повышения скоростной выносливости лежит в диапазоне между ПАО и ПАНО, но чрезмерно частое использование этой зоны в тренировках выхолащивает организм. Практика показывает, что выход на этот скоростной режим два-три раза в неделю оптимален. Иногда, особенно при подготовке к суточному бегу, вполне хватает и одного раза.

Длина дистанции темпового бега сильно варьируется в зависимости от подготовки и поставленных задач. Обычно она составляет 8–20 км. Но есть и более продолжительные варианты: 25–40 км, правда, с несколько меньшей скоростью. В таких случаях целесообразно применять соревновательный метод тренировки, т. е. участие в промежуточных стартах на разные дистанции без задачи установить личный рекорд. При этом опять же нельзя забывать об опасности перетренировки.

5. Соревнования как тренировка

Этот пункт, пожалуй, большинство бегунов реализует и без моих подсказок. Промежуточные старты на полумарафоне и марафоне хорошо разнообразят монотонную тренировочную работу и позволяют приобрести соревновательный опыт. Важно только не поддаваться эмоциям и помнить, что такой старт – только тренировка перед главным соревнованием. Иначе можно выложиться и физически, и морально на второстепенном марафоне, а на старт 100 км или суточного бега выйти совсем опустошенным. Некоторые сверхмарафонцы даже пробегают в тренировочном режиме 100 км за месяц перед стартом в суточном беге. Но такая нагрузка может оказаться чрезмерной.

6. Сила и растяжка

Многие бегуны совершенно не уделяют внимания силовой подготовке и упражнениям на растяжку. А зря. При объемных тренировках в первую очередь теряется мышечная масса и сила плечевого пояса и рук. Бегуны, не включающие силовые упражнения для верхней части корпуса в свою подготовку, слабеют. Упражнения для спины, ног и брюшного пресса также необходимы. Они позволяют создать запас прочности и силы, позволяющий максимально долго поддерживать соревновательный темп. Простой пример: два бегуна на дистанции бегут с одинаковой скоростью, но один затрачивает на каждый шаг 50 % усилий, а другой 40 %. Кто из них сохранит больше сил для последних километров?

Растяжка, эластичность связок и мышц также напрямую связаны со скоростью бега. Имея запас в амплитуде движений, легче длительное время держать определенный темп. И разумеется, растяжка позволяет быстрее восстановиться после нагрузки и избежать значительного количества травм.

7. Режим и восстановление

Наверное, нет спортсмена, который отрицал бы важность этих факторов. В то же время многие понимают их довольно своеобразно. Я не буду перечислять здесь заблуждения, бытующие в среде любителей бега, для этого понадобилась бы отдельная глава или даже книга, а упомяну лишь наиболее важные моменты.

1. Отдых должен быть полноценным и в значительной степени пассивным. Лучше всего принять горизонтальное положение и полежать минимум полчаса, лучше – час. Длительная ходьба и активные игры могут рассматриваться как дополнительная тренировка.

2. Необходимо использовать как можно больше средств восстановления, начиная от массажа и заканчивая баней. Излишнее увлечение парной приводит к чрезмерной нагрузке на организм. Некоторые любители парятся по три-четыре раза в неделю. Это явный перебор. Достаточно одного, максимум двух раз. Хорошо использовать различные физиопроцедуры, в том числе контрастный душ, иппликаторы, солевые и травяные ванны, по возможности электромиостимуляцию и т. п., перечисленные в предыдущих главах.

Ниже приведены тренировочные планы сверхмарафонца в различные периоды подготовки. Планы рассчитаны для дистанций 50 км, 100 км и суточного бега. Различаются они также и по уровню подготовки бегуна. Первый уровень – начинающий сверхмарафонец, перед которым стоит задача закончить дистанцию. Однако за плечами у него уже должен быть преодоленный марафон, желательно, не один. Второй уровень – продвинутый сверхмарафонец, мечтающий улучшить личный рекорд и показать результат в районе первого разряда. Третий уровень – уровень профи: те, кто хочет добиться звания мастера спорта.